Olahraga jadi bagian penting yang perlu dilakukan selama masa kehamilan. Kegiatan ini juga membantu tubuh tetap bugar selama masa kehamilan serta mempersiapkan persalinan dan melahirkan. Rutin melakukan olahraga ringan seperti senam selama kehamilan membantu melatih otot dasar panggul, mengurangi sakit punggung, serta merangsang agar lebih cepat kontraksi.
Untuk Bunda yang sudah mendekati waktu persalinan, cobalah lakukan beberapa senam hamil 9 bulan berikut ini, agar lebih cepat mengalami kontraksi serta mempersiapkan tubuh jelang melahirkan.
1. Senam Kegel
Tidak hanya bagi ibu hamil, senam kegel juga bermanfaat bagi semua wanita. Gerakan-gerakan kegel memperkuat otot dasar panggul yang memiliki peran penting saat proses persalinan. Caranya dengan berbaring di matras yoga, lalu angkat atau tarik otot-otot panggul dan tahan selama 3 hitungan. Selanjutnya turun dan rileks selama 3 hitungan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali secara rutin setiap hari.
2. Prenatal Yoga
Prenatal yoga jadi pilihan favorit banyak ibu hamil. Bunda bisa melakukan prenatal yoga sejak trimester pertama kehamilan. Tentunya dengan teknik dan pose yang brbeda sesuai dengan usia kehamilan. Manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil di antaranya untuk memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, serta meningkatkan relaksasi. Kegiatan ini juga membantu mengontrol tekanan darah selama kehamilan. Agar tetap aman dan nyaman, pastikan Bunda melakukan senam ini dengan ahlinya ya.
3. Deep Squat
Senam ibu hamil yang satu ini membantu memperpanjang otot dasar panggul serta membuatnya lebih rileks. Deep Squat juga dapat meregangkan bagian perineum yang berguna saat proses persalinan. Caranya dengan berdiri dengan melebarkan kaki melebihi pinggul. Jongkok secara perlahan sejauh yang dapat dilakukan dengan posisi kedua telapak tangan menempel di dada.
4. Child’s Pose
Child’s Pose adalah pose yoga untuk membantu Bunda lebih cepat mengalami kontraksi. Pose yoga ini juga membantu memperpanjang otot dasar panggul dan mengurangi rasa tidak nyaman selama persalinan.
Langkah pertama adalah berlutut dengan menduduki tumit. Lalu condongkan tubuh ke depan secara perlahan dan arahkan kedua tangan ke depan. Tarik napas dalam-dalam. Tangan diluruskan ke depan sambil menopang kepala menghadap bawah. Posisikan duduk lebih tinggi jika merasa kurang nyaman akibat perut yang semakin membesar.
5. Jalan Kaki
Berjalan kaki paling sering direkomendasikan dokter untuk membantu proses persalinan. Berjalan kaki selama 10 hingga 20 menit sehari yang dilakukan secara rutin membantu bayi turun ke bagian bawah rahim. Kegiatan ini juga merangsang leher rahim agar membesar untuk mempersiapkan diri jelang persalinan. Berjalan kaki juga dapat menstimulasi kontraksi uterus pada ibu hamil yang sudah mendekati Hari Perkiraan Lahir (HPL).
6. Renang
Selain berjalan kaki, renang juga termasuk senam atau olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil di trimester ketiga terutama saat kehamilan Bunda memasuki usia 9 bulan. Berenang menjadi cara yang tepat untuk melatih dan mengencangkan otot. Renang juga membantu ibu hamil melatih pernapasan dan mengatur detak jantung.
7. Pilates
Pilates juga termasuk dalam senam yang dianjurkan untuk ibu hamil karena membantu meningkatkan kekuatan dan elastisitas inti. Otot-otot perut melemah ketika bayi tumbuh dan berkembang di dalam kandungan. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri di bagian tulang rusuk dan punggung.
Pilates untuk kehamilan berfokus pada tangan dan lutut untuk mengurangi tekanan pada perut dan punggung. Penguatan inti dan pemanjangan otot juga dilakukan dengan minim benturan untuk meringankan sakit punggung serta memperbaiki postur tubuh dan kelenturan yang berguna saat persalinan. Namun patikan Bunda melakukan pilates di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman dengan ibu hamil ya.
8. Senam Hamil Posisi Merangkak
Di usia 9 bulan kehamilan Bunda harus banyak gerak untuk merangsang kontraksi sehingga persalinan lancar. Untuk itu Bunda bisa mencoba senam hamil 9 bulan yang satu ini.
Cara melakukannya? Gampang Bund, pastikan tubuh Bunda dalam posisi seperti merangkak. Tumpuan berada pada kedua tangan dan lutut. Tahan perut dan gembungkan kembali, seperti menarik dan menahan nafas. Lakukan sebanyak 10 hitungan, lalu ulangi hingga 4 repetisi, ya!
9. Senam Aerobik/ Zumba
Siapa sangka ternyata senam aerobik atau zumba bisa membantu memperlancar persalinan? Menurut salah satu penelitian kegiatan tersebut bisa melatih pernafasan, melatih kekuatan otot kaki dan tangan, melancarkan peredaran darah serta meningkatkan kadar oksigen.
Tapi perlu dicatat, harus dilakukan dengan cermat dan di bawah instruksi dari instruktur senam. Selain itu, Bunda juga harus menghindari gerakan melompat, karena berpotensi menggugurkan kandungan.
Itulah berbagai gerakan senam saat usia kehamilan memasuki 9 bulan. Jangan lupa untuk dipraktikkan ya Bund! Biar proses persalinan lancar jaya.
